肩の動きが悪い方に（五十肩で腕が上がらないなどに）

肩の動きが悪くなる原因はいろいろありますよね。

五十肩と言われる「肩関節周囲炎」や「腱板損傷」、肩を脱臼した後など、肩回りの筋肉の炎症などで腕が上がらなくなったり、ズボンを上げる動作がつらくなったり、痛い腕の反対側に腕が回りづらくなったりと、あ～！あるある！って。

先日、参加させていただいた長野整形外科クリニックの木﨑先生の「肩の外傷」の勉強会で教えていただいたリハビリをいくつかご紹介しますね。

※肩を脱臼したときは、再脱臼を防ぐためにも「3週間」腕をつって固定していることが大事です。　　　　　　夜寝る時も三角筋をつけたまま腕が動かないように固定して眠りましょう。

※足首や手首などの捻挫の時も、「3週間」しっかりと包帯やテーピングで固定することが大事です。　（腫れている場所には怪我を治すための大事な栄養分が集まっているので、動かしてしまうことで栄養分や傷を治す物質が逃げてしまい、治癒が遅くなるそうです)

①肩の痛みが強い時

テーブルの上に肘をついて、円を描くようにテーブルを拭く動作や、ワイパーのように左右に腕を動かしてみる。もう少し動かせるなら、肘を離して大きな動作でテーブルを拭いてみる。

仰向けに寝て、前にならえ！天井に手を伸ばすように、肩甲骨から遠くに手を伸ばしてみよう。　　（肩甲骨についている筋肉や、脇の下の筋肉を気持ちよく伸ばして、硬さをほぐして、肩を動かしやすくしていきましょう)

大き目のバランスボールを抱えるように肩甲骨を背骨からぐ～っと引きはがすように伸ばしても気持ちがいいです。

脇の下の筋肉(前鋸筋）や、腕の筋肉(三角筋や肩甲骨の周りの筋肉）胸の筋肉(大胸筋）に痛みが出ている方が多いので、手のひらを当てて、痛みが出ないように軽くマッサージするのも効果的です。(揉みすぎて痛みが出ないように、手のひらで軽く円を描くようにやさしくマッサージしてくださいね）

両手でサランラップの芯などを握って、仰向けに寝たまま、ゆっくりと万歳をしていきましょう。握るものはタオルでも、500mlのペットボトルでも、ダンベルでも大丈夫です。スポーツの復帰を目指す人は少しずつ負荷を大きくするために、徐々に重りを500g、1㎏と増やしていくといいと思います。

肩を脱臼したとき、脱臼だけでなく、関節を周りの骨や関節に負担がかかっていることがありますので、紹介した整形外科を受診してください

腕を後ろに引く動作や、腕を下に引っ張られるような動作は再脱臼しやすくなります。3週間は重いものを持ったり、ランニングなどで腕を大きく振る動作を避け、眠る時も固定を外さないようにします。　(ジムに行くときは自転車エルゴメーターなどでの運動に切り替えてください）